Как качать пресс в домашних условиях

Девушкам крайне важно выглядеть на сто процентов при любом раскладе, во время любого мероприятия. Если существует такая проблема, как невыраженный пресс или тот самый животик, который многих так раздражает, то никакое празднество не принесёт радости. А если на мероприятии будет дама с хорошим накаченным прессом, то жизнь может показаться несладкой.

Дабы в будущем не возникало похожих на описанную ситуаций, а также чтобы вы забыли о необоснованных сомнениях в собственной внешности, мы расскажем, как правильно качать пресс чтобы убрать живот.

При корректном выполнении упражнения по накачиванию пресса помогут не только укрепить живот, но дополнительно выровнять осанку, придать походке больше кошачьей грации, уверенности и изящества.
Краткая справка

Многие выполняют упражнения на подтягивание пресса с прямыми и лежащими на полу ногами, однако это не совсем верно, поскольку такая поза уменьшает эффективность, получаемую от занятий. Это объясняется тем, что качая пресс таким образом, мы подтягиваем тело при помощи мышц бёдер (что, в принципе, неплохо, однако была поставлена иная цель, верно?), а не брюшного пресса. К тому же, согласно мнению доктора Теда Лэмбринидсакандидата наук, директора тренировочного центра Athletic Strength and Powerпоза, подразумевающая использование прямых ног, небезопасна, потому что, принимая такое положение, можно легко потянуть поясницу и получить крайне болезненные ощущения, а также серьёзные неприятности впоследствии.
как качать пресс правильно

Несмотря на то, что приведённые ниже упражнения используются для того, чтобы рассказать как правильно качать пресс в домашних условиях, перед их выполнением всем девушкам необходимо проконсультироваться у специалиста (обязательно!). Вы попросту можете не догадываться о том, что имеются какието противопоказания.

Для занятий дома желательно использовать специальный коврик. Разработанный для занятий йогой идеально подойдёт, но, при желании, можете воспользоваться другим.

Примеры упражнений

Представляем вам небольшой набор упражнений, показывающий как правильно качать пресс чтобы убрать живот.
Упражнение первое. Простое качание пресса

Шаг первый. Лягте на спину, ноги согните в коленях, затем поставьте их на пол.

Шаг второй. Обопритесь левой рукой на правое плечо, а правойна левое так, чтобы ваши руки скрестились на груди. Тем девушкам, которые ни разу до этого не качали пресс, советуем вытянуть руки вдоль тела параллельно полу. Такая поза уменьшит вес, который придётся поднять, и будет способствовать более лёгкому выполнению упражнения.

Шаг третий. Напрягите мышцы пресса, оттолкнитесь спиной от полапредставьте, как подтягивается пупок к позвоночнику. Поднимите голову, округлите плечи, лопатки, затем вернитесь назад на пол, аккуратно опуская позвонок за позвонком. Поднимайтесь примерно на 45 градусов и держите шею над грудью, не опуская её. Двигайтесь медленно, чтобы у вас была возможность контролировать себя. Обратите внимание, что во время выполнения упражнения пола должны касаться только ягодицы и стопы, область, находящаяся выше предплечий, опускаться на коврик не должна.

Шаг четвёртый. Верните верхнюю часть туловища в исходное положение, вновь опуская позвонок за позвонком. Сохраняйте напряжение мышц пресса всё время, пока выполняете упражнение.

Шаг пятый. Повторите упражнение десять раз, выполнив три подхода.

Полезный совет. Избегайте задержки дыханиявдохните, когда поднимаете туловище, выдохните в то время, когда садитесь в позу под углом в сорок пять градусов.

Если вам необходимо поддерживать шею во время упражнения, расставьте пальцы и расположите их за ушами, выставив локти наружу.
девушка качает пресс

Избегайте натяжения головы и прерывистых движенийпозвольте мышцам пресса управлять движением.

Если ваши брюшные мышцы пока слишком слабы для выполнения такого упражнения, то поднимайте только голову, плечи и лопатки, выполняйте кранчи, которые на языке спортсменов означают «скручивания» для брюшного пресса. Таким образом, вы усилите мышцы с течением некоторого времени и сможете перейти к шагам, описанным выше.

Как только вы овладеете мастерством исполнения со скрещенными на груди руками, можете изменить стиль, положив гантель на грудь, тем самым усиливая сложность упражнения.
Упражнение второе. «Собака мордой вниз»

Данное упражнение необязательно выполнять только, если занимаетесь йогойотдельно оно остаётся таким же эффективным.
Девушка мостиком

Упритесь руками и ногами в коврик, приняв позу треугольника, расставив ладони, стопы на ширине плеч;
Голову опустите вниз;
Переведите взгляд на пространство, образовавшееся между ногами, дышите нормально. Руки, ноги должны быть прямыми;
В этом положении задержитесь на три глубоких вдоха;
Расслабьтесь, посидите немного перед следующим заходом;
Выполните упражнение пять раз.

Упражнение третье. Кранчи с поднятыми ногами

Лягте на коврик. Пусть руки свободно лежат на полу;
Поднимите обе ноги и выпрямите их, как это возможно, поставив пятки параллельно потолку;
Удостоверьтесь в том, что дыхание не сбилось. Дышать нужно ровно и спокойно, пусть изначально это кажется невозможным;
Выдохните и поднимите лопатки, потянувшись к правой ноге левой рукой;
Задержитесь на секунду, вдохните и вернитесь на коврик. Повторите то же самое, потянувшись к другой ноге;
Рекомендуется выполнять три подходакаждый включает 1015 раз.

Полезный совет. Несмотря на предписанные нормы выполнения упражнений, делайте столько подходов и раз, сколько можете. Чем дольше будете заниматься, тем легче станут даваться упражнения, однако в первое время не стоит ставить рекордыэто может обернуться плачевно.

Многим девушкам свойственно бросаться в крайности или выполнять предписанное количество подходов, невзирая на собственное самочувствие и чувства, появляющиеся в процессе. Совершенно не нужно скрупулезно подсчитывать то, какое количество раз и подходов вы делаете ежедневно. Качание пресса подобно движению лифта: один раз вы нажмёте кнопку вызова или стоневажно, поскольку быстрее от этого лифт двигаться не станет.

Помнитеизначально важно только то, как вы чувствуете себя на момент нахождения в определённом положении, можете ли нормально дышать, нет ли болезненных ощущений и так далее.

Нет ни малейшего смысла в истерзании себя длительными занятиями, в надежде, что так результаты будут видны быстрее и окажутся лучше. Пословицу «поспешишьлюдей насмешишь» придумали не зря, и касается она абсолютно всего. Спешка в этом случаеваш враг.
Упражнение четвёртое. Поза лодки

Данная поза довольно сложная, и выполнять её стоит, когда у вас не остаётся сомнений в силе своих брюшных мышц. Не торопитесь освоить всё упражнения за один размедленное, но постоянное продвижение вперёд даст куда более впечатляющие результаты.
упражнение лодка

Сядьте прямо, расставьте ноги;
Оторвите ноги от коврика, распрямив колени; поднимите руки, развернув ладони параллельно друг другу;
Сконцентрируйте внимание на мышцах пресса, дышите нормально;
Расслабьте плечи и голову, выпрямите спину, смотрите вперёд;
Вернитесь в исходное положение, посидите немного со скрещёнными ногами;
Сделайте упражнение 5 раз.

Упражнение пятое. Отжимание от пола

Лягте на живот, удобно расположившись на коврике. Не зажимайтесь;
Теперь оторвите тело от пола. Помогайте себе, используя ладони и носки ног;
Удерживайте тело в прямом положении, опустите ягодицы;
Сожмите брюшные мышцы, дышите ровно;
Удерживайтесь в таком состоянии столько, сколько удастся;
Аккуратно вернитесь на коврик, расслабьтесь;
Сделайте пять подъёмов.

В заключение

Выполняйте упражнения, показывающие как правильно качать пресс чтобы убрать живот, каждые двое суток, дабы ваши мышцы имели время для восстановления.

Для улучшения эффекта и получения действительно нужного результата не забывайте перед началом тренировки делать разминку, а также позаботьтесь о своём режиме питания и ежедневном меню. Удачи вам и успехов.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *